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  나이를 이기는 식생활
글쓴이 신현경  2004-12-08 14:42:30, 조회 : 1,336

  친구들을 만나면 어디어디에 좋은 특별한 식품이 없느냐, 노화를 방지하는 장수식품이나 암을 예방하는 건강기능식품을 얘기해 달라는 주문을 자주 받는다. 대답은 명확하다. 한두 가지 식품을 먹어서 건강을 증진시키거나 질병을 예방할 수 있는 그런 슈퍼식품은 없다는 것이다. 우리 몸이 생명을 유지하고 건강하게 매일의 생활을 영위하기 위해서는 현재까지 알려진 것만도 40여종의 영양소가 균형 있게 공급되어야 한다. 이렇게 다양한 영양소가 신체의 활동 및 나이에 맞게 지속적으로 공급되는가 여부가 축적되어서 그 결과로 우리의 건강상태와 질병발생 여부가 결정되는 것이다.
  노년기의 식생활 목표는 크게 두 가지로 나누어 볼 수 있다. 첫째로 우리 몸이 필요한 에너지나 영양소를 충분히 공급하는 것이다. 나이가 들면 미각 등 감각기능이 퇴화하고 식욕이 부진한데다 사회적으로 고립됨에 따라 식생활이 부실해지고 그 결과로 영양결핍이 자주 나타난다. 최근 조사된 국민 영양조사에서도 노인들은 권장량에 비하여 단백질, 칼슘, 일부 비타민이 상당량 부족한 것으로 나타났다. 따라서 양질의 동물성 단백질의 섭취를 늘리고 우유류 및 과채류의 섭취를 증가시켜 무기질과 비타민류의 부족을 보충해야 할 것이다.
  다음으로 노년기의 식생활은 노화 관련 퇴행성 질환의 발생을 억제하는데 기여하는 것이 중요하다. 인체의 노화나 암, 순환기질환, 치매, 당뇨 등 노인성 질환은 체내에서 생성된 활성산소종 들이 세포나 주요 세포성분들을 공격하여 손상시킴으로써 발생한 경우가 많은 것으로 알려져 있기 때문에 이를 완화할 수 있는 항산화성분을 충분히 섭취하는 것이 질환예방에 매우 유효한 방법이 되는 것이다. 항산화 성분은 여러 식품에 광범위하게 존재하지만 그 중에서도 녹황색 야채와 과일류에 다량 함유되어 있다. 시금치, 당근, 토마토, 브로콜리 등 야채와 사과, 포도, 크랜베리, 블루베리 같은 과일에 많이 함유되어 있으므로 이들을 충분히 섭취하는 것이 바로 암을 예방하고, 당뇨를 예방하고, 노화를 억제하는 식생활이 되는 것이다.
  우리들의 식습관과 식생활 여건을 고려하여 필자는 다음 사항을 나이를 이기는 식생활로 권장하고 싶다.
ㆍ흰 쌀밥보다 콩밥이나 잡곡밥을 먹어 주식으로부터 다양한 영양소를 공급한다.
ㆍ하루 우유 한 컵씩을 먹어 뼈의 노화를 방지할 수 있는 칼슘을 충분히 공급한다.
ㆍ하루 계란 한 개씩을 먹어 양질의 단백질과 기억력 소실 억제에 관련 있는 레시틴을 섭취한다. 최근 연구결과 콜레스테롤 증가 염려가 없다.
ㆍ동물성 고기류도 양질의 단백질 공급을 위하여 자주 먹어야하며 이들 중 기름 조성을 고려하면 생선이 가장 좋고 닭고기, 돼지고기, 쇠고기 순으로 나쁘므로 가능하면 생선이나 닭고기를 먹도록 노력한다.
ㆍ혈압상승을 억제하기 위해 소금 섭취를 현재보다 절반 이하로 줄여야 하고 이를 위해서 국, 김치, 젓갈, 조미료 등의 섭취를 줄이고 싱거운 음식에 입맛을 맞춘다.
ㆍ토마토, 시금치, 브로콜리, 당근 등으로 구성된 항산화성 야채샐러드를 하루에 한 접시 이상씩 먹도록 한다.
ㆍ콩에는 여성호르몬과 유사성분이 상당량 함유되어 있으므로 여성들은 두부, 두유, 콩비지 등 콩 식품을 자주 섭취하여 골다공증 및 갱년기 장애를 완화시키도록 한다.

     

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