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  100세까지 건강하게 - 수퍼푸드
글쓴이 이세욱  2013-11-29 13:20:28, 조회 : 1,101

100세까지 건강하게? 수퍼푸드라면 가능하죠

[중앙일보] 입력 2013.10.30 00:20

장수 돕는 10대 수퍼푸드
유해산소 억제해 면역력 높여줘
견과류 노화 막고, 호박은 항암 효과


‘여러분의 미래를 바꿀 수 있는 도구가 바로 자신의 손에, 늘 먹는 그릇 위에 있다는 것을 깨달아야 할 때이다.’

 식품, 인체 노화, 영양 연구 분야의 권위자인 스티븐 G. 프랫 박사가 지난 2004년 저서 ‘난 슈퍼 푸드를 먹는다’에서 한 말이다. 프랫 박사는 이 책에서 노년까지 우리의 몸을 건강하게 유지하는 가장 쉬운 선택은 음식을 골라먹는 것이며, 그것만으로도 충분하다고 설명한다.

 최근 미국 타임지가 선정한 ‘10대 수퍼푸드’가 관심을 끌면서 건강을 챙기는 보약으로 주목받고 있다. 현대인의 잘못된 식습관 때문에 과잉 생성되는 ‘유해산소’를 ‘수퍼푸드’가 억제해주기 때문이다.

 유해산소란 정상적인 세포를 산화시켜 기능을 할 수 없도록 만드는 것으로 우리 몸 안에 들어온 산소의 3~5%는 음식물을 소화하는 과정에서 유해산소로 변한다. 우리 몸의 대사과정에서 필수적으로 발생하고, 그 양은 나이가 들어감에 따라 늘어난다. 또 업무로 인한 과도한 스트레스, 과도한 술과 담배, 육류·패스트푸드·인스턴트음식 섭취, 운동 부족 등 일상생활 속에서 무심코 되풀이하는 습관들이 유해산소의 양을 증가시키고 있다. 유해산소는 체내에 축적되면 몸 속 세포의 저항력을 떨어뜨려 여러 질병을 만든다.

 타임지가 선정한 ‘10대 수퍼푸드’는 ▶견과류 ▶귀리 ▶밤콩 ▶브로콜리 ▶블루베리 ▶연어 ▶오렌지 ▶케일 ▶플레인요구르트 ▶호박 등이다.

 견과류는 비타민E가 풍부해 노화를 방지한다. 또 콜레스테롤과 혈당을 조절해 당뇨에 도움이 되며, 심장질환과 뇌졸중에도 효과가 있다. 특히 아몬드는 칼슘을 우유보다 2배 이상 함유하고 있어 골격을 유지하는 데 도움을 준다. 알코올 분해속도를 높여줘 간 건강을 지켜주며 나리게닌과 카테킨 같은 여러 종의 플라보노이드가 함유돼 있는 항산화 음식이다.

 귀리는 마그네슘, 구리, 망간, 셀레늄 등이 풍부하다. 단백질은 현미의 2배를 함유하고 있다. 혈중 콜레스테롤 저하 효능이 있어 심장질환 예방에도 좋다.

 밤콩은 맛이 ‘밤’과 비슷해 ‘밤콩’으로 불린다. 사포닌이라는 성분이 면역력과 신진대사 개선에 도움을 준다.

 브로콜리는 발암물질을 제거하는 효소를 늘리는 설포라페인을 함유하고 있어 항암효과에 뛰어나다. 유방암을 억제하는 인돌이라는 성분도 있다. 또한 신체 건강과 피부에 모두 좋다. 비타민C가 들어 있어 피로 회복에 좋으며, 면역력을 높여주고 피부의 콜라겐 생성과 회복에도 도움을 준다. 식물성 섬유질이 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 몸의 독소와 노폐물을 체외로 배출하는 데에도 효과적이다. 하지만 하루에 많은 양을 섭취하면 갑상선 기능 저해의 우려가 있다.

 블루베리는 안토시아닌과 다량의 식이섬유를 함유하고 있다. 눈 건강과 노화 예방에 좋다. 안토시아닌은 천연 항산화 색소로, 과일 중 블루베리에 가장 많이 들어 있다. 블루베리에는 다양한 비타민이 있어 섭취 시 유해산소를 억제해주며, 기미·주근깨 등을 제거하는 데에도 효과적이다.

 연어는 불포화지방산인 오메가3가 풍부하다. 오메가3를 적절하게 섭취하면 동맥 혈관 탄력에 도움을 주기 때문에 고혈압에 좋다. 우울증, 치매 등 정신질환 문제의 위험성도 줄여준다. 또한 연어는 비타민E를 다량 함유하고 있다. 장기의 세포가 산화돼 기능에 이상이 생기는 것을 방지한다. 노화 예방에 좋다.

 오렌지는 비타민C가 풍부하다 못해 넘친다. 암과 심혈관질환 예방에 좋으며, 루틴 성분이 항염증 및 항바이러스 작용에 도움을 준다.

 케일은 카로티노이드 성분을 많이 갖고 있다. 또한 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 세계보건기구(WHO)가 최고의 채소라고 평가한 바 있다.

 요구르트는 설탕을 줄이는 게 관건이다. 그렇기 때문에 플레인요구르트가 좋다. 유산균이 풍부하며 위장 및 대장 질환에 효과가 있다. 요구르트를 고를 때에는 저지방 혹은 탈지방 요구르트인지, 인공색소는 없는지 활성배양균이 충분히 들어 있는지 확인해야 한다.

 호박은 단호박이 비타민과 식이섬유가 많아 붓기 관리와 다이어트에 좋다. 베타카로틴이 풍부해 항암효과도 갖고 있다.  


이진호 셰프의 수퍼푸드 요리

블루베리 동치미(1~2인분)


재료=무 1개, 소금 4큰술, 설탕 1큰술, 배 1/2개, 쪽파 4개, 대파 1대, 풋고추 4개, 통마늘 3개, 블루베리 150g, 무즙 1컵, 물 4컵, 사이다 1컵, 사과주스 1컵, 다진마늘 1개, 다진생강 1/2개, 설탕 1/2컵, 소금 1/4컵

만드는 법=①무를 껍질을 벗겨 사각형 모양으로 자른다. ②무를 소금과 설탕에 버무려서 하루 정도 절인다. ③배는 껍질째 길이 5cm, 두께 1cm 정도로 썬다. ④ 대파는 흰 부분만 5cm 길이로 썰고, 쪽파는 5cm로 썬다. ⑤각종 동치미국물재료와 블루베리를 넣고 섞어준다. ⑥ 동치미 국물에 절인 무와 각종 재료를 넣어 접대하면 요리 완성.

단호박 치즈 크로켓(2~3인분)

재료=단호박 1/2개, 피자치즈(모짜렐라) 100그램, 양파 1개, 베이컨 300그램, 빵가루 2컵, 밀가루 2컵, 계란 2개, 소금 조금, 후추 조금

만드는 법=①단호박은 껍질을 벗겨 작은 사이즈로 썬다. ②작은 사이즈로 썬 단호박은 소금을 약간 넣고 삶은 후 으깬다. ③베이컨을 잘게 썰어 볶는다. ④치즈를 강판에 갈아준다. ⑤베이컨과 으깬 단호박, 강판에 간 치즈를 섞은 후 소금, 후추로 간을 한다. ⑥단호박 믹스를 작은 모양으로 빚은 후 밀가루, 계란물, 빵가루를 차례대로 묻힌다. ⑦뜨겁게 달군 프라이팬에 기름을 적당히 두르고 노릇노릇하게 튀긴 후 그릇에 담아 접대하면 요리 완성.

배은나 객원기자





항산화·항염 뛰어난 오미자, 과육보다 씨에 영양소 가득

[중앙일보] 입력 2013.10.28 00:01 / 수정 2013.10.29 18:09

논문 통해 건강효과 입증

오미자는 항산화효과 외에 간 기능 보호효과도 있다. 오미자의 쉬잔드린C 성분은 B형 간염 치료제로도 사용되고 있다.

맵고, 짜고, 쓰고, 달고, 신맛을 모두 가진 식품은 무엇일까. 이름에 정답이 있다. 바로 오미자(五味子)다. 조선 실학자 홍만선이 쓴 산림경제(山林經濟)에 따르면 오미자의 열매와 껍질은 달면서도 시고, 씨앗은 매우면서도 쓰다고 했다. 또 과육과 씨를 함께 먹으면 짠맛이 나서 오미자로 이름 붙인다고 소개한다. 이렇게 여러 맛이 났기 때문일까, 약효도 다양하다. 중국 명나라 때 명의 이시진이 쓴 본초강목(本草綱目)에는 신맛은 간, 짠맛은 신장, 매운맛은 폐, 쓴맛은 심장, 단맛은 위장을 보호한다고 쓰여있다. 허준도 동의보감에서 오미자는 허한 기운을 보충하고 눈을 밝게 하며 신장을 데워 양기를 돋운다고 썼다. 이런 오미자의 효능이 최근 과학적으로도 입증되고 있다.

비타민B1, 사과의 9.5배 함유

오미자의 대표적인 약리성분은 항산화효과를 나타내는 ‘리그난’이다. 화학물질의 일종인데, 각종 미생물과 해충으로부터 식물 자신을 보호하는 역할을 한다. 하지만 몸속에 들어가면 항산화물질로 바뀌어 세포손상을 막고 항노화·암발생 억제 효과를 나타낸다.

오미자의 든 리그난은 크게 4종류다. 쉬잔드린(Schisandrin)·쉬잔드린C(Schisandrin C)·고미신N(Gomisin N)·고미신A(Gomisin A)가 그것이다. 고려대 식품영양학과 서형주 교수는 “쉬잔드린 계열은 항산화효과가 강하고, 인지력과 간기능 개선에 효과가 있다. 또 여러 SCI급 논문에서 오미자의 쉬잔드린 성분이 비타민C·E와 비교해 활성산소 감소 효과가 더 큰 것으로 밝혀졌다”고 말했다. 고미신N은 피부 보호효과가 있고, 고미신A는 항염작용이 특히 뛰어나다는 논문이 다수 나왔다.

비타민B군도 풍부하다. 서 교수는 “비타민B군은 활력비타민으로, 피로회복을 위한 건강기능식품이나 약품의 주재료”라고 말했다. 오미자에는 비타민B군이 사과나 블루베리보다 훨씬 많다. 농진청이 2011년에 발표한 연구자료에 따르면 오미자의 비타민B1은 사과의 9.5배, 블루베리의 3.8배, 비타민B2는 사과의 26배, 블루베리의 5.2배, 비타민B3는 사과의 18배, 블루베리의 4.5배였다.

오미자는 피부에도 좋다. 동의보감에선 오미자 차 음용을 오래하면 피부가 맑아진다고 나와있다. 유럽피부과학회지에 실린 논문에 따르면 오미자의 쉬잔드린 성분이 햇빛에 의한 피부노화를 막는 효과가 있었다.

기침 완화에도 좋다. 경희브레인한의원 남무길 원장은 “옛부터 한의학에서 만성천식이나 기침을 멈출 때 오미자를 써왔다”고 말했다. 세계보건기구(WHO) 건강정보란에도 오미자가 만성기침과 원기회복에 도움을 준다고 명기돼 있다. 그밖에 갈증해소·간기능개선·항암효과 등이 다양한 논문으로 소개돼 있다.

최근에는 아답토젠 효과로도 주목받고 있다. 아답토젠 효과란 육체적·정신적 능력을 포함한 신체의 전반적 에너지를 증가시키는 것을 말하는데, 스트레스 호르몬 등 나쁜 영향은 줄이고 좋은 물질은 증가시켜 몸이 건강하도록 항상성을 유지시키는 효과를 뜻한다. 유럽의약청에서는 오미자와 인삼, 가시오가피를 아답토젠 효과를 내는 대표 식품으로 선정한 바 있다.

차로는 씨앗 성분까지 섭취 어려워

오미자를 먹는 법은 다양하다. 가장 손쉬운 방법은 차로 마시는 것이다. 말린 오미자를 깨끗이 씻고, 물 1ℓ당 20~30g 정도(한주먹 반)를 넣어 우려낸다. 찬물에 우릴 때는 12시간 정도, 뜨거운 물에 우릴 때는 3시간 정도면 된다. 물의 온도가 변하지 않도록 밥솥 보온모드에서 우려내면 좋다.

오미자청을 만들어 먹기도 한다. 말리지 않은 오미자를 씻은 뒤 오미자와 꿀(또는 설탕)을 1대 1로 넣어 발효시킨다. 발효 시 가스가 발생되므로 뚜껑을 느슨하게 닫는다. 60일쯤 지나면 오미자원액이 모두 빠져나오는데, 이후 체에 한번 더 걸러 보관하면 된다.

최근에는 오미자를 씨까지 먹는 사람도 늘고 있다. 오미자의 주요 약리성분인 쉬잔드린과 고미신의 80%가 씨에, 그리고 나머지 20%는 과육에 존재한다는 사실이 알려지면서부터다. 한국기능식품연구원 자료에 따르면 씨에 든 쉬잔드린·쉬잔드린C·고미신A·고미신N 등 유효성분은 g당 20.24㎎인데 반해 과육에 든 함량은 1.73㎎에 불과했다. 서 교수는 “우려낸 오미자차나 설탕청으로는 오미자의 씨앗 성분까지 섭취하기 어렵다”고 말했다. 현재 과육과 씨 속 영양성분을 함께 추출한 오미자제품도 출시돼 있어 이를 이용하는 방법도 있다.

배지영 기자


     

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