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  중년이후의 체중조절
글쓴이 신현경  2009-11-16 17:10:04, 조회 : 1,378

중년이후의 체중조절


비만은 질병이다
국민건강영양조사(보건복지부)에 의하면 2007년 현재 우리나라 성인 3명중 1명이 비만으로 나타나고 있다. 그동안 우리는 미국이나 유럽등 서구인들의 비만현상에 대해 남의 일로 생각해 왔으나 이제 우리에게도 발등의 문제로 다가왔다. 비만은 단순히 외관상의 문제를 넘어 여러 가지 성인병 즉 당뇨, 암, 순환기질환, 고혈압등의 원인이 되기 때문에 이제 “질병”으로 분류하고 있다. 따라서 과체중과 비만을 억제하는 것은 성인들의 건강유지를 위한 첫 번째 과제가 되어가고 있다. 적정체중을 유지하기 위해서는 체중증가의 원리를 이해하고 이를 바탕으로 실용적인 대처방안을 실천할 수 있는 생활습관을 익힐 필요가 있다.

체중관리의 원리와 섭취칼로리 감소
체중은 결국 우리가 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리의 바란스에서 결정된다. 섭취하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많을 때 남는 칼로리가 지방의 형태로 쌓여서 체중이 증가하게 된다.(그림) 따라서 체중을 줄이려면 우선 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 우리의 경우 밥의 양을 줄이는 것이 가장 쉽게 칼로리를 줄이는 방법이 된다. 다음으로 섭취하는 식품의 종류를 챙겨보아야 한다. 칼로리가 높은 식품 즉 지방질이 많은 식품이나 알코올 그리고 당류가 많은 식품은 가능하면 절제하는 것이 바람직하다. 반대로 식이섬유가 많은 야채류, 과일류, 해조류등을 섭취하게 되면 이들은 칼로리가 적으면서 물을 흡수하여 음식물의 부피를 늘리므로 만복감을 느끼게하여 칼로리 섭취를 줄이는데 매우 유익하다.

근육량을 늘려 기초대사량을 유지해야
다음으로 소모 칼로리를 증가시키면 체중감소나 체중유지에 도움이 된다. 그림에서 보는 바와 같이 소모 칼로리를 결정하는 두가지 축이 기초대사량과 운동대사량이다. 흔히 기초대사량을 간과하고 있는데 실제 체중 조절에 매우 중요한 역할을 하고 있다. 기초대사량이란 우리가 운동을 하지 않더라도 숨을 쉬거나 혈액이 순환하는 등 우리의 생명유지를 위한 최소한의 필요 칼로리를 의미한다. 우리나라 평균성인의 경우 하루 기초대사량은 1,200~1,300kcal이다. 이 기초대사량은 체격, 근육량, 나이, 성별에 따라 달라지는데 특히 나이가 들어가면서 생체대사량이 감소하고 근육량이 줄어듬에 따라 감소하게 되어 있다. 우리는 30대 중반이후부터 복부주위에 소위 “나잇살”이 붙기 시작하는 것을 주위에서 흔히 보고 있다. 이는 나이가 들면서 근육량이 감소하고 이에 따라 기초대사량이 감소하여 과잉의 칼로리가 지방으로 쌓이기 때문이다. 생활습관이나 운동, 식생활이 예전과 변화가 없는데도 살이 찌는 이유이다. 또한 나이가 들면서 일반적으로 활동량은 줄어드는데 비하여 섭취하는 음식량은 회식 등 과식할 기회가 점차 많아지기 때문에 특별히 주의하지 않으면 체중이 증가하게 되어 있다. 필자의 경우도 몇 년전 뱃살이 찌면서 체중이 증가하여 처음에는 식사량을 줄여 보았으나 별 효과를 보지 못하였다. 고심하다가 헬스에 나가 근력운동을 시작하였고 한달 쯤 후부터 어깨와 허벅지에 근육이 붙는 느낌이 들면서 뱃살이 줄어드는 것을 경험한 바 있다. 유산소 운동이 중요하지만 체중관리를 위해서는 근력운동이 오히려 더 효과적이라고 확신하고 있다.

   섭취 칼로리             <                  소모 칼로리           ⇒    체중감소
          |                     =                      |                             체중유지  
          |                                             |
   --------------                           -----------------                          
  |                   |                          |                        |
식품의 량       식품종류               기초대사량       운동대사량
(섭취식품량    (저칼로리               (근육량            (운동량    
감소)            식품섭취)                   증가)              증가)  

그림. 체중조절을 위한 기본요소와 전략


체중관리를 위한 팁

* 음식의 양 특히 밥과 같은 탄수화물과 기름기 많은 고기류의 섭취를 줄인다.
* 칼로리가 적고 만복감을 줄 수 있는 야채류 및 과일류는 오히려 충분히 섭취한다.
* 근력운동에 의해 근육량을 늘려서 기초대사량을 높게 유지한다.
* 운동을 매일 60분이상 충분하게 하고 활동적인 생활을 해서 칼로리 소모량을 최대한 늘린다.
* 아침을 거르는 식사형태는 결국 저녁에 식사를 많이 하게 되고, 이는 밤사이 지방으로 축적되
     어 체중증가에 기여하게 되므로 아침식사를 꼭 한다.
   * 스넥을 포함하여 음식을 소량씩 자주 먹으면 체내에 음식이 자주 들어온다는 신호로 받아들여
     칼로리축적 모드가 작동하지 않게 되므로 하루에 한번 정도 과일이나 요구르트로 간식을 한다.
* 취침 2시간 이전에는 저녁식사를 끝내어 저녁식사에서 공급된 칼로리를 어느정도 소비하고 자
      도록 한다.
* 일부 체중조절용 건강기능식품은 체중감량초기에 보조적 역할을 할 수 있으므로 필요시 잠정
      적으로 활용한다.
* 술의 성분인 알코홀은 1cc당 7kcal을 공급하는 고칼로리식품이므로, 술을 먹을 경우 밥이나 국
     수를 따로 먹지 않도록 한다. 소주 1병이면 약 500kcal를 내므로 반병에 안주 몇 점만 먹어도 거
     의 쌀밥 1공기(300kcal)에 해당하는 칼로리량이 되므로 밥을 먹지 않아야 한다.
   * 물을 충분히 섭취하면 체내 대사율을 높여 칼로리를 소모하므로 체중감량에 도움이 된다.
* 식사를 잘 씹어서 천천히 하면 만복감을 느껴서 많이 먹지 않을 수 있다.
   * 죽, 야채스프, 야채샐러드등을 전채로 먹으면 절식하는데 도움이 될 수 있다.
* 단기간의 대량감량은 거의 성공할 수 없게 되어 있으며, 생활습관을 바꿔 꾸준히 노력할 때만
     건강체중 달성이 가능하다는 믿음을 확고히 한다.

이상의 팁들은 체중조절은 물론 대부분 질병예방등 웰빙식생활의 핵심이므로 일상적으로 실천하여 동문 여러분의 건강개선에 많은 도움이 되기를 기원합니다.

     

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